パフォーマンスコーチの朝山です。
ご覧いただきありがとうございます。
「もっと速く走れるようになりたい。」
誰もが一度は思ったことがるかもしれません。
速く走るための要素はたくさんあります。
その中でも今日は「脚の引き上げを速くする」トレーニングを紹介したいと思います。
ウォールプッシュ・ニーアップ
まず一つ目に紹介するのは、壁を押しながら膝上げを行う種目です。
脚の引き上げにおいては、腹圧を高く保っておくことが最低条件になります。
腹圧を高めることは、体幹がブレずに脚を安定して引き上げることに繋がるためです。
この種目では、壁を押すことで腹圧を高めることが期待できます。
また、壁を押して身体を前傾させることで「走る」形へと近づけ、蹴った力を前方向への推進に変えていきます。
- 身体が前傾できる程度の距離を壁から取って、壁に手をつく
- 片脚ずつ交互に引き上げる
- 3回上げたら3秒キープ（3回上げるのは全力で早く！）
- 「3回上げる→止まる」を10セット行う
ラダー・ニーアップ
次にラダーを使った膝上げのエクササイズを紹介します。
ラダーを使うことで、脚を置く位置やリズムの安定を図れます。
- ラダーの右側で左膝を上げてキープ
- ラダーの中で左→右の順番でステップを踏み、3歩目で左脚の片脚立ち
- これを左右繰り返していく
※ラダーのマス目の中ではステップを素早く、外の片脚立ちは安定感でメリハリをつけて行う
シングルニータックジャンプ
この種目ではジャンプ力と膝の引き上げを同時に鍛えていきます。
このジャンプでは、空中で姿勢を保つ体幹、素早い膝の引き上げが求められます。
- 両脚でジャンプしてから片膝を腰の高さまで持ち上げる
- 着地したらすぐにまた跳び上がって反対の膝を持ち上げる
いかがでしたか？
今日は膝の引き上げにつながるトレーニング種目を3種目紹介しました。
スポーツではマストな脚の引き上げ。
走る際ももちろんですが、素早い蹴りなどにも応用できます。
今日紹介した種目は、ポイントを抑えることで比較的安全に行うことができるはずです。
ぜひチャレンジしてみてください。
