天六中崎町のパーソナルトレーナーの朝山義隆です。
今日はトレーニング時における呼吸について。
トレーニングをするときに、呼吸は意識できていますか？
自重エクササイズやウエイトトレーニングを安全かつ効果的に行うためには避けては通れないポイントです。
トレーニングをするときの呼吸のパターンとしては、
- 息を吐く
- 息を吸う
- 息を止める
当たり前のように思われるかもしれませんが、実はあまりうまく行えていない方が多いんです…。
息を吐くタイミング
メインの筋肉が短縮している時に息を吐きます。
→コンセントリック局面
息を吸うタイミング
メインの筋肉が伸張している時に息を吸います。
→エキセントリック局面
息を止めるタイミング
息を止めるタイミングについては、少し複雑で条件があります。
条件
- トレーニング上級者
- 高負荷で行う場合
息を止めるタイミングについては、
スティッキングポイントと呼ばれるポイントで行います。
スティッキングポイントは動作の変わり目のことを言います。
→スクワットであれば、しゃがんでから立ち上がる瞬間がスティッキングポイントになります。
そして息の止め方について。
この場合、バルサルバ法という方法で息を止めます。
ダイビングなどを行う方は聞いたことがあるかもしれませんが、耳抜きをする時に使う息の止め方です。
この方法で息を一瞬止めることで瞬間的に腹圧が保たれます。
意識の仕方
口を閉じて鼻をつまんだ状態で息を吐くようにするとお腹に力が入るのが分かりますか？
このお腹の固まった状態をさらに高めていったものが、バルサルバ法による腹圧の保ち方です。
もちろん、ウエイトトレーニング時には鼻を摘んだりせずに自力でこの状態まで持っていくのが必要になります。
いかがでしたか？
今回はウエイトトレーニング時の呼吸についてお伝えしましたが、もちろん自重エクササイズでも同じように行っていただけます。
呼吸にも着目してトレーニングの効果をさらに高めてみてください。
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