ご覧いただきありがとうございます。
パフォーマンストレーナーの朝山です。
今日は体幹トレーニングについて解説していきます。
まずは初級編。とは言ってもやりごたえのある内容だと思います。
スポーツ選手のみならず、一般の方にも共通して必要なトレーニングです。
ぜひ最後までお読みいただき実践してみてください。
トレーニングは記事の中盤で紹介しているので、体幹トレーニングの認識ができている方は読み飛ばしてください。
体幹トレーニングとは
体幹トレーニングめっちゃ大事！という割には勘違いされている方も多いので、まずは体幹トレーニングが何を指すかだけでも整理しておきましょう。
体幹とは？
解剖学的に「体幹」とは、胴体の部分を指します。
首から上、四肢を除いた部分になります。
胸も背中も体幹に含まれます。
「じゃあ腕立てもロウイングも体幹トレーニングじゃん！」となりそうですが、みなさんそうは感じてないですよね。
実はみなさんが体幹トレーニングだと思っているもののほとんどは、「コアトレーニング」と呼ばれるものです。
私は指導の中でも「コア」というワードはかなり多用します。
コアとは？
「コアユニット」と呼んだりもしますが、いわゆるお腹周りのインナーマッスルの筋肉の総称です。
腹横筋・外腹斜筋・内腹斜筋・多裂筋の４筋を指します。
シックスパッドとも呼ばれる腹直筋はインナーマッスルには分類されないので、コアユニットには含まれません。
このコアユニットを鍛えるトレーニングこそが、みなさんの思っている「体幹トレーニング」です。
この記事では、「コアトレーニング＝体幹トレーニング」という認識で進めていきます。
体幹トレーニングの効果
直接的な効果
腹横筋などのインナーに位置する筋肉を正しくコントロールできるようになることです。
インナーマッスルというのは、身体の深層にある筋肉です。
関節を安定させる役割を担っています。
決して大きな力を発揮させることが目的ではありません。
ただ、大きな力を発揮させるためには、このインナーマッスルが機能していない状態だと関節の安定が伴わないため、怪我のリスクが跳ね上がります。
大きな力というのは、スポーツなどの高強度なものに限りません。
立ち上がる、手をあげる、荷物を持つ、階段を上がる…などこれらの動作も関節には大きな力がかかっています。だから一般の方にも必要なんです。
間接的に期待できる効果
コアがしっかりコントロールにできるようになることで、肋骨もよく動くようになり呼吸にも変化が現れます。そのことにより以下の効果が期待できます。
スポーツ
- 当たり負けしない胴体
- バランス能力の向上
- ケガの予防（腰痛など）
- 動作の安定…etc.
日常生活
- ウエスト周りの引き締め
- 肩こりや腰痛の予防
- 動作時の背骨への負担軽減…etc.
体幹トレーニングの基本種目
前置きが長くなりましたが、基本種目を紹介していきます。
もう一度言いますが、体幹トレーニングはインナーマッスルに刺激を入れるトレーニングです。
ただ秒数を数えて終わり！では全く効果がないので、自分がどこを使おうとしているかを意識しながら丁寧に行ってください。
長い秒数は必要ありません。
プランク
ステップ1：うつ伏せで膝とつま先で立つ
20秒×3-5セット
- 肩は肘の真上に位置するように
- 腰をそり過ぎない
- お尻から頭までは一直線を意識する
プランクレッグレイズ
ステップ1：上記のベーシックプランクの状態で安定させる
ステップ2：背骨はブレないようにまっすぐキープしたまま、片脚をわずかに持ち上げる。
15秒×3-5セット
- 持ち上げるというよりは浮かすという意識でOK
- お尻が傾いたりしないように安定させる
ツーポイントプランク
ステップ1：ベーシックプランクの状態で安定させる
ステップ2：背骨はブレないようにまっすぐキープしたまま、対角線上の手脚をわずかに持ち上げる。
10秒×3-5セット
- 持ち上げるというよりは遠くに伸ばす意識で行う
- 身体が傾きやすいので必死に耐える
サイドプランク
ステップ1：横向きで肘と足で立つ
10秒×3-5セット
- 肩は肘の真上あたりにセットする
- 横腹やお尻が落ちないようにキープ
バードドッグ
ステップ1：四つん這いの姿勢からスタート
ステップ2：対角の手脚を遠くに伸ばしていく
ステップ3：息を吐きながら肘と膝を近づける
ステップ2 → ステップ3 を繰り返します。
- 呼吸を止めないように行う
- 手脚は上に上げ過ぎず遠くに伸ばす意識で
デッドバグ
ステップ1：仰向けで膝と股関節は90度に曲げて手は天井に向ける
ステップ2：息を細く吐きながら手脚を床に近づけながら伸ばしていく
10回×3セット
- 腰が浮いてこないように注意する
- 呼吸を止めずに行う
最後に
いかがでしたか？
今日は基本的な6種目を紹介してきました。
何度も言いますが、ただやるのではなく意識しながら行ってください。
本当に効果を出すのであれば、「どの種目をやるか」よりも「どうやって行うか」の方が圧倒的に大切です。
体幹トレーニングは小さなスペースで周りに響くことなく行えるので、自宅などでもオススメのトレーニングです。
コアから身体を変えていきましょう。
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