ご覧いただきありがとうございます。
パフォーマンストレーナーの朝山です。
今日はジャンプ力アップに必要な要素を整理していきたいと思います。
まとめていく中でもっと深掘りしていく必要があるなと感じた部分に関しては追って記事を書いていきますね。
「ジャンプ」と言ってもさまざまです。
今日はスポーツに特化してまとめていきます。
スポーツのジャンプは競技によって大きく跳び方が変わるため、一概に言えない部分もあると思いますが、共通項がとても多いです。
1番基礎的で分かりやすい「垂直跳び」で考えていきましょう。
キーワードは、「より高く、より素早く、より強く」です。
前置きが長くなりましたが、考えていきましょう。
ジャンプ力アップに必要な要素
- 地面を蹴る力
- トリプルエクステンション
- 腕の振り
地面を蹴る力
当たり前のようですが、ジャンプをするためには、まず地面を強く蹴って跳び上がる必要があります。
この力をアップさせるために「カーフレイズ」という種目をチョイスするトレーナーも多いですが、個人的にはあまりオススメしてません。
カカトを上げるという動作が同じでも力の発揮の仕方が異なります。
ここでオススメのトレーニングは「アンクルホップ」です。
垂直跳びに必要な地面を蹴る力はもちろん、連続ジャンプなどにも活用できるSSC(ストレッチショートニングサイクル)(←これ後日詳しく書きますね)を養うことにも繋がります。
トリプルエクステンション
下半身には大きなパワーを発揮できる関節が3つ存在します。(解剖学的に言うともっと細かいです。)
- 股関節
- 膝関節
- 足関節
これら3つを同時に曲げる→伸ばすことで大きな力を発揮することができます。
=トリプルエクステンション
これの基礎的なトレーニングとしては、スクワットが有名です。
さらにトレーニング経験者であれば、クリーンなどに挑戦するのもいいと思います。
トリプルエクステンションのエラー
例えばスクワット動作において、上記3つの関節が同時に動かせていない、という方が結構たくさんいます。
最も多いのが、股関節が動いていない方。
また、股関節だけを先に動かしてしまう方もいらっしゃいます。
ジャンプの際は、この3つを連動させてパワーを発揮するので、この辺りのエラーはトレーニングの時点で改善していきたいですね。
腕の振り
考えれば考えるほど疎かになるのが「腕の振り」です。
ジャンプが得意な人は間違いなくこれが上手いと言っても過言ではないでしょう。
ただ下半身の力を使って跳ぶよりも、使えるものは使った方が身体の負担も減ります。
腕を振る＝腕の力を抜く、とうことにも繋がります。脱力はパフォーマンスにおいては永久の課題です。力を抜くから力を入れることができます。
ずっと肩に力が入っていたり、なぜか動作が硬いと言われたりする原因のほとんどがうまく脱力をコントロールできていないことが考えられます。
腕の振りを上手くマスターしていくことが、上半身の脱力を覚えることにも繋がるので一度集中的に練習してみる価値はあると思いますよ。
オススメトレーニング
今日まとめた3つの項目の全てを賄えるトレーニングが実は「クリーン」です。ただし、難易度が高いので見よう見真似でするのは本当に危険ですので、最初は専門の方に習うことをオススメします。
参考：【クリーン】ジャンプをあと５センチ高くするためのトレーニング（インスタリール）
ウエイトトレーニングに否定的なコーチやトレーナーもいらっしゃいますが、自分に合うか合わないかはやってから決めてみてもいいと思います。
ウエイトに関して、
- 何やっていいか分からない
- プログラムの組み方を知りたい
- 実際にトレーニングを見てほしい
などのご要望があればぜひ一度ご相談ください。
まとめ
今日はジャンプ力アップに必要な3つの要素をまとめました。世間一般的に言われているようなトレーニングとは少し違った内容もご紹介できたと思います。
スポーツなどでジャンプが必要な方は、競技中にこんな細かいことを考えてられないので、無意識に行えるようになるまでひたすら継続してトレーニングする必要があります。
正直、これで一発解決！みたいなものはありません。試行錯誤していく中で、自分に必要なものをピックアップして日々積み重ねていきましょう。
もちろんアスリートだけでなく、一般の方にも同じことが言えます。
ケガには気をつけてチャレンジしてみてください。
